GENÇ SPORCULARIN ANTRENE EDİLMESİ VE GELİŞTİRİLMESİ
Frank W. Dick Çeviren:
Sevil ULUDAĞ
Antrenörler,
genç sporcuların kendilerini sergilemelerine yardım edilmesine yönelik
çağrılarını kabul ederek bir yanda muhteşem bir ayrıcalık hissi yaşamakta öte yandan
büyük bir sorumluluk altına girmektedirler. Burada asıl zor olan husus; genç
sporcuların hemen başlangıçta dereceye yönelik gelişim sergilemesi değil,
yarışma tecrübesi kazandırmaya dayalı daha geniş kapsamlı bir eğitim; uzun
vadeli gelişim ve sporun genel yararlarının sağlanmasıdır. Antrenör ve genç
sporcu için "başarı"nın ne anlam ifade ettiğinin sınırları dikkatlice
belirlenmek zorundadır.
Sporcularda onlu yaşların başlarında olağan üstü
başarılara imza atılan birçok örnek görülmüş ve görülmeye de devam edilecektir;
ancak büyüme çağındaki antrenmanların 20'li ve hatta daha geç yaşlarda yarışma
amaçlı olduğu unutulmamalıdır. Bununla birlike, 20'li yaş sınırına
gelindiğinde üst düzey performansa yönelik olarak sporcunun performansının
antrenörü tarafından düzenli ve dikkatli olarak değerlendirmesinin gerektiği
kabul edilmektedir.
Bugün antrenörler için uygulaması çok kolay olan
objektif olarak değerlendirme yapmayan etmenler yaş grupları rekorlarından
birkaç yaş grubunu temel alan
kulüplerarası müsabakalara kadar uzamaktadır. Bunlar, sonuçların hemen
teslim edilmesi açısından düşünüldüğünde aşırı kolay yoldur. Çünkü yapı
çerçevesi içerisindeki sınırları zorlamadan kalıcı prensiplerin temel
kalıplarını görmemezlikten gelmektedir. Bu tür bir tartışma bizi şu sonuca
götürmektedir. Antrenörler, sadece disiplinlerin içerdiği tekniksel bilgileri
ve sporcunun yararına antrenörlüğü nasıl kullanacağını değil, aynı zamanda da
genç sporculara büyük yaşlardaki sporculardan daha farklı çizgide antrenörlük
yapılacağını bilmek zorundadırlar. Bunu uygularken de antrenörlüğe nasıl adapte
olunacağı ve uygun olan çalışmanın nasıl yaptırılacağı konusunda bilgili olmak
zorundadır.
Bu konudaki farklı alanlar üç ana başlık altında
özetlenebilir. –yapı (anatomik husular) fonksiyon (fizyolojik hususlar) ve
davranış ( psikolajik hususlar) . Aşağıda bu başlıkların herbiri özet olarak
ele alınacak ve daha sonra enç sporcuların antrenman planlamaları
tartışılacaktır.
Burada özellikle üzerinde durulması gereken nokta,
orta şiddetli yüklenmeler yoluyla büyümeye yönelik pozitif uyarılar sırasında
epifizyala etki eden yaralanmalardan kaçınmaktır. Yüklenme düzeylerinin seçimi
ve kontrolünde rehberfik edecek öneri aşağıda sunulmuştur:
-Aralıklı sub-maksimal yüklenme (%89-90) boy uzamasını
uyarmaktadır.
-Hacim ve şiddet açısından aşırı yüklenmeler boy uzamasını
engellemektedir.
- Kasın kasılması, herşeyden önce kemik kalınlığını
artıran temel uyarıdır.
-Sağlıklı büyüme açısından en uygun süreçte olan
çocuğa yükleme yapılırken yorgunluk noktasında çalışma yaptırmak (rahat
tekrarlar yapmasına olanak vermeyer yüklemelerle) bu sürece engel olmaktadır.
-Yüklenme tek taraflı strese yol açmamak
zorundadır. Geniş kapsamlı ve genel bu kuvvet antrenmanı sistemi, branşa özel
çalışmalara yönelik sürecin temelini oluşturmaktadır.
-Çocuğun kas yapısı tam olarak gelişmeden önce
iskelet sistemine yapılan yüklenmeler sağlıklı değildir.
-Yüklenme evresi, uyarı ve toparlanmadan oluşur.
Toparlanma sadece tek bir antrenman evresinde değil aynı zamanda antrenman
evreleri arasında da sağlanır. Çocuğun gelişim yıllarında diğer birçok strese
yol açan etmenlerin bu antrenman evreleri arasında etki yaptığını burada
unutmamak gerekir. Aktif ve pasif toparlanma temel özellik ve çeşitleriyle
antrenman programı içerisinde yer almak zorundadır.
-Eğer hareketlilik becerisi artmıyorsa hareketlilik
genişliğini koruma amaçlı çalışmayı kuvvetle uyumlu bir şekilde artırmak
zorunludur.
Psiko-fizyolojiksel karışıklığının en üst noktada
olduğu ve süreç içerisinde bu içsel değişiklik karmaşasına adapte olma çabası
sergileyen çocuğuu organlarındaki hormonal aktıvıte ve doğal büyüme süreci,
antrenörlerin belirli adaptasyon alanlarına yönelik çalışmalarında karşı
karşıya kaldıkları durumların ne kadar hassas olduğunu vurgula maktadır. Daha
ayrıntılı karmaşık sorunların olduğu adölesan dönem (10-15 yaşları ara sı),
sporcuların adaptasyona en açık oldukları dönemdir; ancak adaptasyonla ilgili
deği şik yapılar çok karmaşık olduğundan hala gelişim süreci içerisindedir.
Aşağıdaki hususlar lar antrenör için
faydalı bir rehber olabilir:
- Aerobik antrenmanlar, sıkı bir şekilde
programlanmış antrenman evrelerinden ziyade çeşitli eğlenceli oyun tarzı
çalışmalar içerisinde en iyi şekilde uygulanır.
- Kalp atım hızı, çok genç sporcularda yüklenmeyi tam
olarak ortaya koyan bir gösterge değildir.
- Ergenlik öncesi dönemde kasın biyokimyası
anaerobik aktivite için uygun değildir.
- Kadınların yaşamlarında doğal androjenik hormonun
en yüksek salgılandığı dönem genç kızlık dönemidir, adölesan hızlı büyüme devri
biter bitmez ve cinsel olgunluğa erişilmeden önce düzenli kuvvet antrenmanları
uygulanmalıdır.
-Yorgunluk, doğal bir fizyolojik olaydır.
Toparlanma, fonksiyonu tam olarak eski haline getirmelidir. Eğer bu yapılmazsa
ve birikmiş bir yorgunluk ortaya çıkarsa, tıbbi yardıma başvurulmalıdır.
Yüklemelerin artırıldığı adölesan dönemde daha uzun bir toparlanmaya ihtiyaç
vardır.
-Sürat-dayanıklılık/kuvvet-dayanıklılık
kombinasyonları sadece iyi bir teknik ve süratte bu tekniği sergileyebilme
kapasitesitesine sahip, genel kuvvetide iyi olan sporculara uygulanmalıdır.
Uygun olmayan anaerobik çalışmalarla birleştirilmiş bu kombinasyonların genç
sporculara uygulanmasından kaçınılmalıdır.
- Dengeli beslenme, normal bir büyüme ve yüklenme
kapasitesi için gereklidir.
-Kış çalışmalarının başlangıcında tıbbi kontroller
için yeterli zaman ve para harcanmalıdır.
Davranış bu alandaki en karmaşık öğedir; çünkü
çocuğun büyünıesi ve onun dürnyayla ilişkisinde yoğun bir etkiye sahiptir.
Burada aşağıdaki öneriler yardımcı olabilir:
- 8-11 (kızlar) ve 8-13 (erkekler) yaşları, beceri
edinimine en yatkın dönemdir.
-Gösterimler/filmler, basit bilgiler, modifiye
boyutlar ve dikkatlice seçilen egzersizler yoluyla yapılan sağlıklı öğretim
metodları çocuğa sunulmak zorundadır.
-Süratli bir şekilde uygulayabilme, tekniğin tam olarak
yerleştiğinin göstergesidir ve süreç yavaş yavaş buna doğru ilerlemektedir.
-Küçük yaştaki sporcularda küçük gruplar halinde
çalışmak daha iyidir. Sporcu onlu yaşlara geldiğinde, grup antrenörlüğü ile
bireysel antrenörlük çok iyi bir şekilde kaynaştırılmalıdır.
-Antrenmanın genel prensibi olan genelden özele
doğru gitme sergilenmek zorundadır.
-Sporcu antrenmana başlamadan önce, kafasındaki dış
dünyayla ilgili sorunlardan arınmayı öğrenmek zorundadır. Eğer sorun karışıksa,
antrenörün danışman rolü devreye girer.
Bu üç ana başlık ve bunların uygulamadaki
yorumlamalarının ötesinde sporcunun gelişimi iki süreç yoluyla ilerler.
Bunlardan ilki egzersilerin kronojik sırasıdır.
1. Genel Kondisyon,
2. Temel teknik modellerin oluşturulması,
3. Ozel Kondisyon
4. Ileri teknik modellerinin oluşturulması
Küçük yaştaki sporcuların eğitiminde, bu
aşamalardan ilk ikisi kullanılmaktadır. Spor
cunun yaşı, yaş grubu dikkate alınmaksızın,
aşağıdaki aşamalara ayrılarak ele alınabilir
1. Aşamada; temel bir genel kuwet, hareketlilik ve dayanıklılık eğitiminden
geçirilmiş olan kulüp sporcularına her yarışmaya yönelik bilgi verilir. Her bir
antrenman gününde antrenman evresi uygulanır (bir teknik evre ve iki kondisyon
evresi). 6. haftadan sonra sporcu kendi dalını seçebilir ve bu doğrultuda
Cumartesi günleri ilave teknik çalışma ya par. Sporcunun fiziksel seviyesini
gözlemleyen antrenör sporcunun seçtiği dalla ilgili özel kondisyonlanma
tasarlayabilir. 9. haftada teknik bilgi konuları içerisinde bayraklara başlanır
ve sonra bayrak çalışmaları kondisyonlanma metodu olarak kullanılır ilk önce
verilmiş olan hareketlilik çalışmaları, ısınma evresine kaydırılır. 9. haftadan
itibare Perşembe yapılan tekrarlı çalışmalar sporcunun ihtiyacı olan mesafeye
özel yapılır.
2. Aşamada; sporcunun kondisyonlanmasına ve seçtiği branşa bakılarak haftada gün
kendi branşı ve kondisyonlanma ile ilgili çalışma, 1 günde teknik bilgiler
verile çalışma içerecek şekilde haftada 3 gün olmak üzere 6 haftalık çalışma
yaptırılır. Verile teknik bilgiler ilk hafta sporcunun seçtiği branş; 2. hafta
sporcunun seçtiği atlama, ; hafta sporcunun seçtiği atma, ve sonraki haftalarda
bunlara ek olarak genel kondisyonlanmayı içerir Sonraki 6 hafta için bu sistem
devam ettirilebilir yada 3 günlük değişik çalışmalar yerine sporcunun seçtiği
branş ve bununla ilgili kondisyonlanma yaptırılabilir.
İkinci Aşamanın Başları: Dayanıklılık çalışmaları (800 m. yokuş yukarı
koşular + enge li koşu ve yürüyüşler)
Salı a. Genel Kuvvet aşamalı yada 3-6
set x 10 tekrar, hafif kilolarla
b. Her 800 m'de değişen tempoyla 30 dk.lık
koşu (130-150/160-180 kalp atımıyla)
Perşembe: a. 30 dk rahat tempolu koşu (130-150 kalp
atımıyla) b. 30-45 dk tekrarlı bayrak koşusu
Cumartesi: a. Seçilen ikinci branşın teknik
çalışması b. 30-40 dk fartlek veya kros koşusu
I. Perşembe
(b) ıçerisinde engel koşucuları engel çalışabilir.
II. Koşu teknikleri herzaman Perşembe (b) günü olmak zorundadır.
Antrenör bu evrede sporcuya koşu tekniği açısından yoğunlaşmalıdır.
III. Yürüyüşler
Salı ve Perşembe günleri, koşu da Cumartesi günleri olmalıdır.
IV. Sporcunun ekstradan en az bir gün 30-45 dk rahat tempoyla (130-150 kalp
atımıyla) koştuğu tüm branşların 3 günlük programları özenle hazırlanacaktır.
Salı: a. Genel kuwet =>aşamalı
yada 2-4 set x 10-15 tekrar, hafif kilolarla
b. Her kilometrede tempo
değişimli 45 dk'lık koşu
Persembe: a.
30 dk rahat tempolu koşu
b. Tekrarlı koşular
=> 1-4 set x 2-5 tekrar x 300 -1000 m
yada 2-4 x (600-400-300-200-100m) yada
benzeri.
Cumartesi: a.
30 dk rahat tempolu koşu veya interval antrenman
b. 45 dk'lık, 100-200 m ve 10-12 tepeli
fartlek yada kros koşusu
Not:
I. Engel koşucuları engelleri atletizm pistinde çalışmalı ve su
engeli sıçrama tekniği çalışmalarıda uygulamalara eklemelidir.
II. Yürüyüş
sporculan Salı ve Perşembe yürüyüş, Cumartesi günü koşu çalışması yapmalıdır.
III.
Sporcunun ekstradan en az bır gün 30-45 dk. rahat tempoyla (130-150 kalp
atımıyla) koştuğu tüm branşların 3 günlük programları özenle hazırlanacaktır.
Üçüncü ve Beşinci Aşama: Sık aralıklı müsabakalara sporcuyu hazır hale getirmek
için program tekrar değiştirilmiştir.
Salı: a.
30 dakika rahat tempolu koşu
b. Tekrarlı koşular => 1-4 set x 2-4 tekrar x 300- 600 m yada 2-3 set
x (600-400-300-200-100 m)
yada 3-6 tekrar x
tempo değişimli 400m'ler (ilk 200m'si yarış süratinin %80'i, ikinci 200m olabildiği
kadar süratli)
Perşembe: a. 30 dakika rahat tempolu koşu
b. Tekrarlı
koşular => 2-3 set x 3-6 tekrar x 150 m yada 2-4 set x3-8 tekrar x 100 m
yada süre tutarak 30-50-70-90-110-130-150 m ve yine süre tutarak geri iniş yada vb.
Cumartesi: Yarışma
Not:
I. Engel koşucuları Salı günü engel
çalışacaklardır.
II.Yürüyüşçüler
Salı günü 2-30 dk yürüyecek ve Perşembe günkü çalışmayada
Salı günkü çalışmayı tekrarladıktan sonra 45 dk
daha yürüyüş ekleyeceklerdir.
Şu açıkça anlaşılmak zorundadır ki bunlar sadece
öneri nitelığinde programlardır. Antrenörler her aşamada kendine göre programı
değiştirecektir. Sonuç olarak, yeni başlayan sporcular için izlenecek
politika, kendi branşındaki yarışmalara hazırlarken aynı zamanda bütün alanlara
yönelik gelişimi sağlama olmak zorundadır. Bazı yeni başlayan sporcular haftada
üç günden daha fazla çalıştırılabilir. Bu durumda, seçtiği ana branşa
yoğunlaşmaktan ziyade sporcunun ikinci branşındaki tekniğini geliştirmek veya
kapsamlı bir kondisyon programı uygulamak daha iyi olacaktır.
İkinci
süreç antrenman uygulamasının ritmik bir yapıya sahip olmasını
gerektirir. 1. Hazırlık
2. Uyum
3. Uygulama
4. Toparlanma
Böylece sezon başladığı andan itibaren vücudun sahip olduğu ritimler döngüsel
yapı kazanmakta ve öyleki antrenmanın kapsamı ve sunum şeklini belirlemektedir.
Final seyri; bireysel sporcunun, antrenörün ve
koşulun bütünleyici yapısındaki tür bilgi ve aşamalar birleştirilerek ortaya
konulmaktadır.
Olimpiyat madalyası için yarışacak sporcunun
gelişiminde rehberlik edilen başlangıçtaki basamakların onlu yaşların başları
olduğu açıktır. Sonuç olarak ebeveynler, öğretmen ve antrenörler bu adımlara
karar vermede ve yönlendirmede anahtar ka rakterlerdir. Inanıyorum ki bu
anahtar karakterlerin bu saygın rollerini yerine getirmesi ve ayrıca bu rol
dağılımına destek için fizyologlar ve planlamacılarında bilgiyle donatılma
sında bugün tam olarak teçhizata sahip durumdayız.
Yarışma, genç sporcular için motivasyon
merkezindeki orta noktayı oluşturmalıdır. Fakat sürecin sonu değil sürecin bir
parçası olmak zorundadır. Ulusal yaş grubu şampi yonluğu için bile olsa,
çocukların böyle önemsiz bir hedef için aşırı çalıştırılmaları gelişim
açısından zarar verici olabilir. Yaş düzeyleri özellikle dikkate alınarak
aşağıdakileri haftalık, aylık, mevsimlik, yıllık ve dört yıllık dönemler olarak
planlandığı görülmektedir. Uygun egzersizlerin/çalışmaların seçimi,
yüklenmelerin karakterleri dikkatli bir şekilde planlanarak yapılır Yaş
düzeyleri özellikle dikkate alınarak aşağıdakilerin sağlanması gerekir.
-Yüklenmenin çok şiddetli ve çok erken
olmaması
-Yüklenme ve egzersizin tek yönlü olmaması
- Teknik iyi öğrenilmeli ve yerleştirilmeli
- Kondisyon programları uyumlu ve dengeli olrnalı
-Yüklenme uyarıcı ve toparlanma olarak düşünülmeli;
toparlanmada gelişime uygun olarak ayarlanmalı
-
Motivasyon ortamı pozitif olmalı
Sonuç olarak, okul çağındaki çocukların yarışmaya
mahkum edilen yılları boş yer harcanmamalıdır. Inanıyorum ki geçireceği
antrenmanlar için anlam ifade edecek olmsı vede müsabaka tecrübesinin uzun dönem
takip edilmesinin bir parçası olması açısın
dan bu yıllarda çocukları yarış perspektifinde
tutmak zorunluluğunda bırakılıyoruz. Sporumuzun geleceğinin genç sporcuların
elinde olduğu bir gerçektir Ayrıca geleceğin sizin tarafınızdan yoğurulup
şekillendirileceğide diğer bir gerçektir.
“ Ontario Track and Field
Association Symposium” Toronto, Ontario, Canada, February 14-15, 1981'de sunulan
bildiriden alınmıştır.
KAYNAK:
Track and Field Quartly Review.. Coaching
and
developing The Young Athlete. 1982: 82 (3): 19-21.